健康レシピ

(一)玄米は美味しい

玄米の炊き方

水洗いのあと、ザルにあけて水を切る

② フライパンで10分ぐらい炒る。水が飛んで狐色になりポップコーンが弾けたようになるまで炒る

③ 水に10~12時間ほどつけておく(時間が短いと硬くて食べにくい)

④ 水は玄米4合に対して7合(水が少ないと硬くなる)

⑤ 圧力釜で沸騰したら、ほそ火にして15分

⑥ 20分ほど蒸らす

⑦ 小分けして冷凍庫に保存

⑧食べるとき電子レンジで2分

ポイントは、玄米を弾けるまで炒ること、十分に水につけること、水を玄米の1.7倍ぐらいとすることである。

玄米ご飯の美味しい食べ方

⑥の蒸らした段階で食べても美味しいが、少し水っぽい。そこで食べる前⑦の電子レンジで2分ほどチンして水分を飛ばすと一段と美味しくなる。

食べるとき、玄米の上に炒ったゴマをトッピングしたり、煮干をフライパンで軽く炒ったものをトッピングすると、より美味しく食べられる。 

玄米は糠があるため、良く噛んで食べろといわれている。私は75回から100回近く噛んでいる。すると玄米が口の中でとろとろになり、甘みが出てくる。なお、私の場合、奥歯が欠けているせいか噛む回数が多いようだ。

玄米が食べにくいと思われる人は、雑炊にすると食べやすくなる。

玄米のカニ雑炊(2人分)

玄米一合を①~③の前処理をしておく

おかゆ用土鍋で、昆布と一緒に軟らかくなるまでゆっくりと煮る(30分~1時間)

柔らかくなって食べる寸前にかにをいれる

食べるとき三つ葉をトッピングするとおいしい

ズワイガニの缶詰を使ったが、絶品だった。

玄米のきのこ雑炊

前処理した玄米、昆布を一緒につけておく

おかゆ用土鍋に火をつけ玄米が軟らかくなってきたらきのこを入れる

きのこはシメジ、まいたけ、しいたけ、えのき、なんでもいい

食べるときワカメ、きざみねぎ、三つ葉など好みに合わせるとよい

玄米のお赤飯

前処理した玄米と固ゆでした小豆を一緒に煮る。

食感はうるち米の赤飯と変わらない。孫の入学式に普通の赤飯を用意したが、そのときあまった小豆で、玄米お赤飯を作った。

(二)美味しい野菜スープ

美味しい野菜スープの下ごしらえは、野菜ジュースの搾りカス(柑橘類のかすは除くこと、これは苦味が出るから)、くず野菜(たまねぎの皮、人参のヘタ、大根の尻尾など)を400ccの水で煮出す。これを目の細かいザルでこす。杓子で押さえて汁を絞り出す。これをビンに採っておき、ダシに使う。野菜のエキスが出てまろやかな甘味が出る。以前は昆布、煮干、鰹節などのダシを使っていたが現在は使っていない。

野菜ジュースの搾り滓からスープの素を作るアイディアは、家内が仕入れてきた。

ガソリンスタンドで雑誌を見ていたとき、修行僧たちが汁物のダシに野菜のくずを使っているのをヒントにしたものである。

豆腐団子汁

豆腐団子の作り方(2人分で4回分)

木綿豆腐一丁水を切っておく(1時間ほど)

人参25グラムみじん切りにする

水に戻した乾し椎茸3~4枚をみじん切りにする

たまねぎ半分(80グラム)みじん切りにする

豆腐と混ぜて、片栗粉を大匙6杯加えてよく混ぜる

直径二センチほどの団子を作る(16個分)

蒸し器で蒸す、強火で十分ぐらい、透明になったら出来上がり

豆腐団子汁の作り方

サトイモ3個を好みに切る

人参10グラム

大根20グラム

ねぎ適当に

きのこは、、シメジ、シイタケ、エノキダケ、エリンギなど好み

ひたひたの水で煮る、水が少なくなり軟らかくなったら野菜ダシを加える

煮だったところで豆腐団子を加える、再度煮立ったら出来上がり。

かぼちゃ汁

かぼちゃ四分の一を一センチ角に切る

たまねぎ1個をみじん切り

セロリ一本細かく輪切りにする

ひたひたの水で煮る、水が少なくなり軟らかくなったら野菜ダシを加える

弱火で20~30分形が崩れるほどぐつぐつと煮る

冷凍コーンを加えると一段と甘くなる

カレー風味のスープ、または生姜風味のスープ

ジャガイモ1個、うち半分を一センチ角に切る。人参50グラムみじん切り

たまねぎ1個みじん切り

ひたひたの水で煮る、水が少なくなり軟らかくなったら野菜ダシを加える

ジャガイモの残り半分は摩り下ろしてトロ味をつける

味付けにカレーの缶入りパウダー小さじ一杯

生姜風味にするときはカレーパウダーの代わりに乾燥させた生姜を加える、量は好みに合わせる

トマトのミネストローフ

ジャガイモ1個を一センチ角に切る

人参50グラムみじん切り

たまねぎ1個みじん切り

セロリ1本細かく輪切り

生のトマト一個またはホールトマト缶三分の一 

ひたひたの水で煮る、水が少なくなり軟らかくなったら野菜ダシを加える

ゆでた大豆を加えると味がまろやかになる

芋煮汁

サトイモ3個好みに切る

人参10グラム

大根20グラム

ねぎ適当

きのこは、シメジ、シイタケ、エノキダケ、エリンギなど好み

ひたひたの水で煮る、水が少なくなり軟らかくなったら野菜ダシを加える

(三)野菜サラダあれこれ

野菜サラダを作るとき、ピクルスがあると非常に便利である。単独で食べても美味しいが、酢漬けの野菜を千切りにしてサラダに混ぜ、酢漬けの酢をサラダにふりかける。ドレッシングなしでさわやかなサラダができる。

酢は血液をアルカリ性にする作用があるとして昔から好まれている。わが家はドレシングを使わないで酢をドレッシング代わりに多用している。

ピクルスの作り方

人参、大根、セロリ、かぶ、キュウリ、たまねぎを薄く切る,500ccのガラス容器に入れて酢漬けにする。大根の茎があればこれも酢に漬けるし、夏になるとゴーヤも酢につける。

ブロッコリのサラダ

ブロッコリ70グラムをゆでる

ワカメ30グラム

酢漬けのキュウリを刻んで混ぜる

これで食べてもいいし、トマトを加えてもいい

さらにスライスした生姜を黒砂糖で煮込んだ、そんな生姜を二枚ほど細かく切ってサラダに混ぜる。生姜の辛さと黒砂糖の甘みがまぜあわさってなかなか美味しい

ブロッコリの代わりにほうれん草、小松菜で作れば一品できる。

トマト・たまねぎサラダ

トマト二分の一をくし型にスライスする

たまねぎ四分の一をみじん切りにして水にさらす

ワカメを加え、ピクルスと酢と蜂蜜を加える(適当に)

ほうれん草の白和え

木綿豆腐を水切り(30分)、電子レンジで加熱一分

ほうれん草2株を茹でる

糸こんにゃく50グラムを茹でる

水に戻した乾燥しいたけを2枚、薄切りにして電子レンジで1分加熱

混ぜ合わせ、ピクルスの野菜と酢を加えて出来上がり。豆腐が加わり淡白で上品な味付けとなる。

ヨーグルト風ポテトサラダ

ジャガイモ1個を一センチ角にきり茹でる

人参50グラムをスライスして茹でる

キュウリ半分を細かく輪切りにする

混ぜ合わせてヨーグルトを加える。マヨネーズを使うより味は淡白だが十分楽しめる

スペシャルサラダ

これは家内が入院していた時に作ったサラダ、白和えの応用編といえる

豆腐四分の一、電子レンジで30秒から1分

ブロッコリ、ほうれん草、小松菜などあるものを適当に加える

ワカメ適当

トマト半分

りんご四分の一をスライス

ピクルスを適当に千切りにする、ピクルスの酢をドレッシング代わりにする。毎食食べても飽きが来ない 。簡単だしおすすめに一品である。

蒸しナスのサラダ

ナスを2個縦に切って、蒸し器に実のほうを下にして、5分から 10分ほど蒸す。やわらかくなったら出来上がり。これを食べやすいように細く割くとサラダの具になる。

ナスは癖がないので、どんな具材とも合う。お好みに合わせて混ぜ合わせ、最後にピクルスを適当に千切りにし、ピクルスの酢をドレッシング代わりにすると美味しい一品ができる

蒸しナスは焼きナスと比べて皮まで食べられるので栄養価が高い

(四)その他

納豆と大根おろし(あるいは山芋)

納豆一パックに大根おろし(あるいは山芋)を加えると食べやすい。

大豆の煮豆

大豆を10時間水につける。水がかぶる位の水で軟らかくなるまで煮る。狐色になったら出来上がり。

大豆の煮豆は料理に何でも使えるし、このまま食べても美味しい 

(五)2011年2月のある一日の献立

朝食メニュー

にんにく一片(電子レンジで40秒)

さつまいも50グラム(ふかしたものを冷凍にしておく)

ゆで卵

玄米(100グラム)食べる前にレンジで温める

豆腐団子汁(参照)

野菜サラダ

ヨーグルト(450グラムのパックを3回に分ける)

バナナ(半分)(6月以降はバナナの代わりにきな粉を摂っている)

小魚・ごま・のりをトッピング

エビオス(天然ビール酵母)

昼食メニュー

玄米(100グラム)たべる前にレンジで温める

かぼちゃ汁(参照)

野菜サラダ

納豆と大根おろし(大根にかわりに山芋)

ヨーグルト(450グラムのパックを3回に分ける)

バナナ(半分)

小魚・ごま・のりをトッピング 

エビオス(天然ビール酵母)

夜食メニュー

玄米(100グラム)たべる前にレンジで温める

トマトのミネストローネ(参照)

野菜と豆腐の白和えサラダ(参照)

ヨーグルト(450グラムのパックを3回に分ける)

バナナ(半分)

小魚・ごま・のりをトッピング

エビオス(天然ビール酵母)

にんにくは冷凍しておいて毎日食べるようにしている。加熱すると効果が薄れるといわれているが、神経質にならずに続けている。ところで国産のにんにくは粒がそろっているが値段が高い。一房250円ぐらい。たいしてアメリカ産は粒は不ぞろいで皮をむくのが大変だが値段は一キログラムで650円と安い。毎日食べるにはアメリカ産で十分。

さつまいもは植物繊維、腸を元気にと考えて毎日とっている。

玄米の100グラムはいささか不足気味できつい、いつもお腹が減っている感じだが、「腹八分目に医者要らず」、野菜サラダをふやしで我慢をしている。

エビオスはビール酵母から作られていてビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富にある。肉魚を摂っていないので必須アミノ酸の補給には効果がある。



(六)ジューサーについて

 レシピとは関係ないが、ジューサーについて触れておきたい。ジューサーは大きめのものを買われたらいいと思う。大量にジュースを作るには小型のものだと役に立たない。私が購入したジューサーは14,000円ぐらいのものであった。小型のジューサーの約2倍の金額を出せば購入できる。

 ジューサーについて調べてみると、ジューサー圧搾機というのがあった。これは「絞り汁」が普通のジューサーより5割ほど多く取れ、カスの量が非常に少ないので、大変魅力的だが価格が7万円弱と高い。

紹介したような、ジューサー圧搾機は、もっと安くできればと期待しているが、それと同時に、ガン患者のための「ジューサー圧搾機+野菜宅急便のセット」のような仕組みができるといいと思う。
by momotaro-sakura | 2012-10-04 11:15 | 健康管理/先端医療